Jezelf meermaals per week het hoofd breken wat je gaat klaarmaken die avond… Je na het werk nog naar de winkel slepen omdat er niks meer in huis is… Een diepvriespizza in de oven mikken, omdat je geen fut meer hebt om te koken na een stressvolle dag…
Komt het je bekend voor? Niet zo handig als je gezonder wil leven of wil afvallen. Je maakt het jezelf een stuk gemakkelijker als je wat bewuster gaat plannen en misschien zelfs wat gaat preppen (op voorhand bereiden).
Hoe je daaraan begint? Je ontdekt het in dit artikel!
Ten eerste: waarom zou je het doen?
De voorbeelden uit de inleiding spreken misschien al voor zich, maar het plannen van je maaltijden heeft echt veel voordelen:
- Je wint tijd, want je moet minder vaak naar de winkel
- Je hebt minder stress, want na het werk hoef je er niet meer over na te denken
- Je spaart geld uit, want enerzijds koop je enkel wat je nodig hebt en anderzijds ga je minder take-away halen of laten leveren
- Je gooit minder eten weg, omdat er geen ingrediënten doelloos in de koelkast rondslingeren tot ze er bijna zelfstandig uitwandelen
- Het lukt beter om je gezondheidsdoelen te behalen
- Je eet lekkerder en gevarieerder, omdat je op een rustig moment kan nadenken over wat je zal eten, t.o.v. op inspiratieloze momenten
Stappenplan
Kies een rustig moment uit, zet je aan tafel en ga aan de slag met deze stappen:
1. Check je agenda
Bekijk de (gezins)agenda voor de komende week. Wie eet waar, wanneer? Zijn er avonden waarop je weinig tijd zal hebben door bijv. een avondactiviteit of een late shift op het werk? Zijn er rustige momenten waarop je eventueel méér tijd hebt om wat extra’s te doen voor de dag erna? Zorg dat je een overzicht krijgt van week die gaat komen.
2. Kies gerechten
Selecteer de gerechten die je wil gaan maken. Je kan kiezen of je meteen al je maaltijden willen plannen, of enkel de warme maaltijd.
Je kan voor de warme maaltijd eventueel gebruik maken van themadagen, waarbij je op vaste dagen vaste types gerechten eet. Zo eten wijzelf standaard op maandag en donderdag een “groentestoemp”, dinsdag eten we doorgaans een eiergerecht om de eitjes van onze kippen op te werken, en woensdag soep met croques.
Om een gevarieerde en evenwichtige week samen te stellen, kan je gebruiken van deze richtlijn van Gezond Leven:
- 2 keer per week vers wit vlees (gevogelte)
- 2 keer per week vers rood vlees (rund, varken, schaap…),
- 1 keer per week (vette) vis zoals zalm
- 1 keer per week peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn)
- 1 keer per week eieren
Snuister voor inspiratie in kookboeken of in de sectie recepten op deze website. Je kan ook ieder lid van het gezin zijn/haar lievelingsgerechten op steekkaartjes laten schrijven, ze in een koekjestrommel gooien en daar eens in grabbelen wanneer je op zoek bent naar gerechten voor het weekmenu.
Als je ook je lunches wil plannen, kan je eventueel bewust wat méér maken van de warme maaltijd, zodat je de overschotjes de dag nadien kan verwerken in een lunchgerecht.
3. Maak je weekmenu
Neem dan je weekplanner (gratis te downloaden) en vul de gerechten in op de juiste momenten.
Je kan kiezen of je meteen de hele week inplant, of enkel de komende dagen. Zo maken wij altijd op zaterdag een plan voor zaterdag t.e.m. dinsdag en doen we dit op woensdag voor woensdag t.e.m. vrijdag.
Duid eventueel aan wat je op voorhand kan “preppen” (zie verder).
4. Maak een boodschappenlijst
Maak op basis van je weekmenu je boodschappenlijst (gratis te downloaden).
Plande je niet tot in detail ook je andere eetmomenten al in (zoals ontbijt en tussendoortjes), voorzie dan ook standaard dingen zoals:
- fruit (2 stuks per persoon per dag)
- yoghurt/platte kaas
- brood/crackers
- havermout/ontbijtgranen
- beleg voor op de boterham
- wat extra rauwkost voor tussendoor of bij de lunch
- groenten om soep mee te maken (voorgesneden mengelingen of simpele dingen, zoals een broccolistronk, een bloemkool, …)
Extra tip: schrijf je weekmenu even kort over op je boodschappenlijst. Stel dat jij (of een ander gezinslid) in de winkel vaststelt dat één van de benodigdheden niet verkrijgbaar is, kan je makkelijker een alternatief bedenken.
5. Doe boodschappen
En probeer je aan je lijstje te houden 😉
Of nog gemakkelijker: bestel je boodschappen online. Dit kan tegenwoordig bij de meeste supermarkten. Je komt minder in de verleiding om dingen te kopen die niet op je lijstje staan en je kan gemakkelijker prijzen vergelijken. Alleen al hiermee win je de servicekost meestal al terug.
6. Start je mealprep
Als je enkel aan meal planning wil doen, kan je deze stap overslaan. Maar heb je drukke weken en komt het er niet steeds van om te koken, kan je in het weekend (of op een ander rustig moment) ook al wat op voorhand koken.
Hoe je dit aanpakt? Dat lees je in het artikel van volgende week!
Extra tips
- Heb je nog nooit een weekmenu gemaakt, begin dan al eens met de warme maaltijd. Neem niet te veel hooi op je vork.
- Hou je weekmenu’s bij! Je hoeft het warm water niet telkens opnieuw uit te vinden! Je kan gerust je gerechten of zelfs de volledige menu’s recycleren
- Geen zin om na te denken? Je kan ook gewoon ons gezond weekmenu bestellen! Check het hieronder!
Elke week een Gezond Weekmenu in je mailbox, dat is…
Lekker en gevarieerd eten kunnen klaarmaken in een mum van een tijd
Niet meer moeten nadenken over de eeuwige vraag “Wat eten we vandaag?”
Gezond kunnen eten zonder tijd te moeten investeren in het nadenken over voeding
Nieuwe recepten, producten en smaken leren kennen
Stiekem gewicht verliezen zonder dat je er moeite voor hoeft te doen
Drie maanden lang krijg je elke vrijdag:
Een evenwichtig samengesteld weekmenu
Vijf recepten voor gerechten die gezond én snel én gemakkelijk zijn
Een overzichtelijk boodschappenlijstje, zodat je zelf je boodschappen kan doen in je gebruikelijke supermarkt
