Vorige week hield ik voor de eerste keer Happy Hour op mijn Facebook-pagina. Tijdens Happy Hour geef ik iedereen de kans om een uur lang vragen te stellen. Wil je volgende keer ook je prangende vragen stellen? Hou zeker mijn Facebook-pagina in de gaten, want binnenkort is het weer zover!
In dit artikel bundelde ik de vragen en antwoorden die tijdens de eerste editie aan bod kwamen. Ik heb de originele vragen een beetje herschreven zodat ze algemener verwoord zijn, maar wil je de exacte vragen herlezen, vind je het topic hier terug.
Aan het einde van het artikel beantwoord ik nog enkele vragen die waren blijven open staan toen het Happy Hour voorbij was.
Naar het schijnt zou ik tussendoortjes moeten eten om mijn verbranding op gang te houden. Wat zijn handige tussendoortjes om gauw te kunnen eten, zonder geknoei?
Eerst alvast een kleine kanttekening. Het verhaal van de vetverbranding op gang te houden, wordt tegenwoordig toch wel in vraag getrokken (zoals dat altijd gaat als het over voeding gaat, haha ;-)) Het lijkt erop dat het er niet toe doet of je tussendoortjes eet of niet, zolang je in totaliteit maar niet te veel eet. Het zou zelfs kunnen dat bij sommige mensen het eten van tussendoortjes net veroorzaakt dat er méér lichaamsvet opgeslagen wordt, aangezien de insuline die vrijkomt bij het eten, ook vetopslag bevordert. Nu, voel jij je goed bij tussendoortjes en merk je daar geen nadelen van: vooral verder doen. “Ze” weten het nog niet goed, dus er is niet meteen een reden om het hele concept van tussendoortjes eten volledig van tafel te vegen.
Ik hanteer eigenlijk vooral het idee dat je moet zien dat je in totaliteit niet meer calorieën moet eten dan je nodig hebt (of minder, wanneer je wil vermageren). Tussendoortjes zet ik vooral in:
1) als mensen dit gewend zijn en zich daar goed bij voelen
2) als mensen aangeven zich heel flauw te voelen tussen twee hoofdmaaltijden
3) als mensen merken dat ze gaan snoepen of ongezondere hoofdmaaltijden gaan eten doordat ze te veel zin/honger hebben.
Maar als mensen zich prima voelen zonder tussendoortjes, is er geen reden om dit absoluut in te voeren. Ook niet als ze willen vermageren.
Wat handige tussendoortjes betreft: ik begrijp dat fruit als tussendoortje voor veel mensen niet zo handig is, vanwege het geknoei en de tijd die het neemt om opgegeten te worden. Daarom raad ik aan in dat geval de aanbevolen porties fruit te eten bij de hoofdmaaltijden. Handigere tussendoortjes zijn bijvoorbeeld een handvol nootjes of een (zelfgemaakte) reep eten. In zo’n reep kan je afhankelijk van je behoefte noten, gedroogd fruit, havermout, … kwijt. Gewoon een boterham met wat beleg is anders ook een prima keuze.
Hoe zit het met kokosolie? Je hoort vaak dat olijfolie een gezond vet is, maar niet wanneer het verwarmd wordt. Kokosolie zou beter zijn omdat het een stabieler vet is, maar het zou toch niet zo gezond zijn als beweerd wordt. In welk plantaardig vet kan je dan best wokken/bakken/stoven?
Het klopt dat kokosolie een stabiele vetsoort is, waardoor deze op zich goed bestand is tegen hoge temperaturen. Kokosolie wel een nadeel: het bevat veel verzadigde vetten. Hoewel de nadelige invloed van verzadigde vetten op de gezondheid niet zo heel duidelijk is (daar gaan we weer ;-)) is de algemene consensus voorlopig wel nog steeds dat we er beter niet té veel van eten. En daarmee bedoelt men: niet meer dan 10% van de geconsumeerde calorieën mogen afkomstig zijn van verzadigde vetten.
Dat betekent dat je het gebruik van kokosolie (zoals van alle voedingsmiddelen) eigenlijk altijd in een geheel eetpatroon moet zien. Eet je voor de rest nauwelijks verzadigd vet, is er niet zo veel aan de hand. Verzadigd vet zit vooral in vlees, volle melkproducten, maar ook in margarine en in heel veel soorten bewerkte producten, zoals koekjes, chocopasta, …
Met andere woorden: als je kokosolie gebruikt met mate, is het niet zo’n probleem. Wissel af met andere plantaardige vetten, zoals olijfolie. Olijfolie mag wel verhit worden, maar niet te sterk en te langdurig. Je moet er dus niet in gaan frituren, maar iets kort bakken is ok. In dat geval gebruik je trouwens best non-vierge olijfolie. De vierge soort is duurder en die kwaliteit gaat wat verloren bij het verhitten. Bewaar hem liever voor koude bereidingen.
Hoeveel eiwit heb je nodig op een dag? In hoeverre kan je dit ook uit plantaardige bronnen halen? Ik wil namelijk vegan gaan eten.
Op zich heeft een mens echt niet zoveel eiwit nodig. De aanbeveling is minstens 9 à 11% van je totale inname afkomstig van eiwitten. Als je fanatiek sport of als je wil vermageren, gaat het eerder richting de 15 à 20% van je energie-inname . Een ander regeltje zegt ongeveer 1 à 1,5g eiwit per kg lichaamsgewicht. Laat je niet gek maken door aanbevelingen zoals 2g eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat is overdreven.
Het standaard eetpatroon bevat ruim voldoende eiwitten. Als je vegan wil eten, kan je perfect eiwitten halen uit noten, peulvruchten, en granen. Het is pas bij extremere vormen van veganisme, waarbij men ook nog eens vooral gaat teren op fruit, dat de eiwitvoorziening in het gedrang kan komen.
Het enige aandachtspuntje waar bij veganisme toch echt op gelet moet worden, heeft niets te maken met eiwit, maar is vitamine B12. Deze vitamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten en zal dus moeten voorzien worden via supplementen, of via producten die ermee verrijkt werden.
Wat zijn trage en snelle suikers en waar zitten ze in? Klopt het dat bijvoorbeeld druiven vooral snelle suikers bevatten en daardoor dikmakers zijn?
Met “trage” suikers wordt zetmeel bedoeld, en met snelle suikers mono- of disachariden. Het zijn die laatste die op verpakkingen aangegeven staan in de tabel met nutritionele info met als label: “waarvan suikers”. Echte zetmeelbronnen zijn aardappelen en graanproducten.
Het gegeven van snelle of trage koolhydraten slaat eigenlijk op de glycemische index. Dit is een maat die aangeeft in hoeverre je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van de koolhydraten die in een bepaald voedingsmiddel zitten.
Die glycemische index wordt in de praktijk niet zo vaak gebruikt, omdat er wel wat beperkingen aan zijn. De glycemische load is al iets betrouwbaarder, aangezien deze ook rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten in het voedingsmiddel. Maar dan nog ben je met die info niet zoveel, aangezien een maaltijd zelden uit maar één voedingsmiddel bestaat. De andere voedingsmiddelen uit de maaltijd beïnvloeden namelijk hoe je lichaam reageert op de koolhydraten. Vetten, eiwitten en vezels verlagen namelijk de “glycemische respons” (de mate waarin je bloedsuikerspiegel omhoog gaat). Bovendien reageert elk lichaam ook nog eens anders.
Kortom: als je gewoon gezond wil eten, moet je eigenlijk echt niet veel rekening houden met die glycemische index. In druiven bijvoorbeeld zitten vooral “snelle” suikers, maar doordat er ook vezels inzitten, valt dit allemaal wel mee en moet je je daar geen zorgen over maken. Dat bepaalde fruitsoorten zoals druiven of bananen dikmakers zijn, klopt echt niet.
Mensen met diabetes moeten wel rekening houden met de hoeveelheid koolhydraten, maar dat is weer een heel ander verhaal.
Het koolhydraatarm dieet werkt goed voor mij, maar als ik op vakantie ga, vliegen de kilo’s erbij. Ik ben inmiddels 40 jaar. Is mijn metabolisme daardoor vertraagd, of heeft dit toch te maken met het koolhydraatarm dieet?
Er zijn verschillende factoren die een invloed hebben op je metabolisme. Enerzijds is het waar dat het metabolisme vertraagt met de leeftijd, maar het is niet zo dat 40 jaar bijvoorbeeld een grens vormt waarna het metabolisme zeer drastisch daalt. Anderzijds went je lichaam ook aan een lagere hoeveelheid calorieën. Wanneer je dus al heel lang minder calorieën eet dan voorheen, zal je verbranding zich daaraan aanpassen. Bovendien neemt je verbranding ook af wanneer je minder spiermassa hebt. Spiermassa neemt af met de leeftijd, maar ook door (te) streng te diëten en te weinig te bewegen.
Wanneer je doorgaans koolhydraatarm eet, en dan ga je op vakantie of naar een feestje, of je gaat gewoon plots meer koolhydraten eten, kom je in eerste instantie inderdaad even véél bij op de weegschaal. Maar laat je niet vangen: dit is niet allemaal lichaamsvet.
In je lichaam worden overtollige koolhydraten onder andere bewaard in je spieren en lever onder de vorm van glycogeen. Dit is een reserve om je lichaam van energie te voorzien wanneer je bloedsuikerspiegel te laag wordt. Eet je weinig koolhydraten, dan is deze reserve maar klein. Glycogeen houdt echter veel water vast. Als je dus plots meer koolhydraten gaat eten, worden je reserves aangevuld en daar wordt dus ook een hoop water mee opgeslagen. Dat verklaart de plotse stijging op je weegschaal! En het verklaart trouwens ook waarom je in het begin van een koolhydraatarm dieet spectaculair gewicht verliest: je verliest gewoon super veel vocht!
Ik schreef onlangs een artikel waarin deze processen aan bod kwamen. Misschien brengt dit nog meer duidelijkheid.
Is het beter om volle of magere producten te nemen?
Je kan dit best weer zien in functie van het gehele eetpatroon, zoals ik uitlegde bij de vraag over kokosolie. Volle producten bevatten dus meer vet, en dat is dan vooral verzadigd vet. Het voordeel is dat dit ook meer verzadigend werkt. Het nadeel is dat volle producten meer calorieën bevatten en dat verzadigd vet (misschien?) nadelige effecten heeft op de gezondheid (maar dit staat wat ter discussie). Als je bijvoorbeeld nooit chips, koeken, choco, … eet, geniet dan gerust van een volle yoghurt. Maar weet je dat je die dingen écht niet kan laten staan, kies dan toch liever voor magere producten.
Klopt het dat goede cholesterol de slechte verlaagt? Welke rol spelen vette vis en noten?
Met goede cholesterol wordt HDL bedoeld, en met slechte wordt LDL bedoeld. De totale hoeveelheid van beiden is minder belangrijk dan de verhouding van beiden. Meer producten zoals noten en vette vis eten, verbetert de verhouding tussen beiden. Ze hebben dus een gunstige invloed op je cholesterol.
Hoeveel suiker mag je per dag?
De aanbeveling staat op max. 10% van de totale inname afkomstig van TOEGEVOEGDE suikers. 1g suiker bevat 4kcal, dus als je bijvoorbeeld 2000kcal per dag eet, mag 200kcal afkomstig zijn van toegevoegde suikers, wat dus max. 50g toegevoegde suiker is. Maar dan moet je dus wel letten op alle toegevoegde suikers in alle voedingsmiddelen.
Ik hou de laatste tijd veel vocht op. Wat kan ik hier aan doen?
Er zijn veel oorzaken waardoor je vocht kan vasthouden. Warm weer is typisch, maar dit kan ook hormonaal zijn. Zo houden veel vrouwen meer vocht vast rondom de menstruatie.
Qua voeding is het vooral belangrijk dat je voldoende drinkt (zo’n 2 liter per dag + een liter extra per uur dat je intensief sport) en niet te veel zout eet. Daarnaast is beweging belangrijk. Zit het vocht vooral in je benen, helpt het om je voeten hoger te leggen.
Houdt het probleem lang aan, ga je wel best eens langs de huisdokter. Overtollig vocht hangt samen met een hoge bloeddruk, dus wordt best toch even onderzocht.
Ik neem geen light producten. Wel één zoetje in mijn koffie, waarvan ik er 3 à 5 per dag drink. Is dat ok?
Er zijn weinig dingen waar zo veel twijfels over leven bij de mensen, als zoetstoffen. Op internet circuleren de wildste verhalen. In dat kader zijn er twee dingen die ik belangrijk vind om te vertellen, zodat je hier rekening mee kan houden.
Ten eerste moet je weten dat ALLE additieven aan een strenge wetgeving onderworpen zijn. Bij elk additief wordt een “aanvaardbare dagelijkse inname” of ADI vastgesteld. Dit getal houdt rekening met een ruime marge: wanneer je inname gelijk is aan die ADI, zit je nog vér onder de hoeveelheid waar enig schadelijk effect mogelijk zou kunnen zijn. Met de hoeveelheid van 3 à 5 zoetjes per dag, zal je onder de ADI blijven. Hou wel altijd rekening met ALLE producten waarin zoetstoffen zitten, zoals frisdranken, yoghurtjes, suikervrije confituur of snoepjes en de zoetjes die je zelf toevoegt.
Daarnaast is het wel zo dat het nog niet helemaal duidelijk is wat het gebruik van zoetstoffen nu precies doet in het lichaam, qua vetopslag, zin in zoet, … Je lichaam wordt iets zoet gewaar, maar de bijbehorende energie blijft uit. Er wordt wel eens gezegd dat je hiermee de zoete drang in stand houdt. Bovendien zou het kunnen dat die zoetstoffen toch invloed hebben op je gewicht, al is het mechanisme hierachter echt nog niet duidelijk. Gaan mensen compenseren omdat “het toch light is”, dus ze kunnen er dan wel meer van eten, of ze kunnen meer van andere dingen eten? Of gaat het lichaam zelf op de één of andere manier anders reageren? Allemaal hypotheses waarover men het nog niet eens is.
Mijn conclusie is altijd: gebruik zoetstoffen met mate. Heb je moeite met vermageren, maar ben je 100% zeker dat het niet aan je verdere inname ligt? Onderwerp het gebruik van zoetstoffen dan toch eens aan een kritische test, door ze enkele weken helemaal te mijden en te evalueren wat er gebeurt.
Pheeeew, dat waren alle vragen. Heb je ook een vraag? Of wil je dieper ingaan op één van bovenstaande antwoorden? Stuur me een mailtje via jessica@jessifiedhealth.be
Of bewaar je vraag voor de volgende Happy Hour!
