Nudging: hoe je van de gezonde keuze ook een gemakkelijke keuze maakt
Heb je wel eens gehoord van “nudging”? “To nudge” betekent letterlijk porren of een duwtje geven. Het is een techniek uit de gedragswetenschappen waarmee men je op subtiele wijze tracht te beïnvloeden richting het maken van betere keuzes.
Je denkt misschien dat je zelf wel beslist wat je al dan niet doet, maar experimenten bewijzen dat veel van ons gedrag gebaseerd is op gewoontes en impulsen vanuit onze omgeving. Dit gaat ook op voor ons eetgedrag. We denken vaak minder na over wat we in onze mond steken dan we denken. Door kleine dingen te veranderen in onze omgeving, zorgen allerlei initiatieven ervoor dat we onbewust slimmere keuzes maken.
Nudging in mijn praktijk
Zelf pas ik deze techniek (normaal gezien, in niet-Corona-tijden) dagelijks toe in mijn praktijk. Iedereen weet dat het belangrijk is voldoende water te drinken, maar velen slagen daar maar moeilijk in. Wanneer mensen op consultatie komen, stelde ik voorheen de vraag “Wil je iets drinken?”. Het merendeel van de mensen antwoordde echter “Nee, dank je”. Slechts een enkeling vroeg een glaasje water.
Sinds ik mijn vraag anders stel, drinkt quasi iedereen een glas water. Hoe ik dat doe? Door simpelweg te vragen “Wil je plat of bruis water?”. Nu zijn er maar weinig mensen die zeggen dat ze helemaal niets hoeven. Ik vraag immers niet óf ze water willen, maar welke soort! Door mijn vraag anders te formuleren, krijg ik een heel andere uitkomst: bijna iedereen drinkt een glas water leeg tijdens de consultatie.
Mission accomplished!
Nudging in het openbare leven
Er zijn veel voorbeelden te vinden van nudging die dagelijks toegepast worden in allerlei settings. Wanneer men in het bedrijfsrestaurant een grote verscheidenheid aan groenten in het begin van het buffet plaatst, worden er in totaliteit veel meer groenten gegeten dan wanneer ze helemaal als laatste worden aangeboden.
Als men tijdens de pauze van een evenement zowel appels of een stuk cake aanbiedt, kiest de meerderheid van de mensen voor een stuk cake. Een hele appel nemen, nodigt namelijk niet echt uit. Snijdt men de appel daarentegen in partjes en de cake in kleinere stukjes, zien we dat mensen geneigd zijn zowel enkele stukjes appel als een stukje cake te kiezen, waardoor ze minder cake en meer appel gegeten hebben.
In een bibliotheek in Nederland heeft men een heel originele manier gevonden om mensen te stimuleren de trap te nemen in plaats van de lift, zonder dat ze het doorhebben. Gewoon door lijnen of stickers in de vorm van voetstappen op de grond richting de trap te plakken, namen veel meer mensen de trap. Dat deed men vooral om energie te besparen, maar mooi meegenomen was, dat mensen dus ook meer bewogen.
Nudging@home
Doorgaans wordt nudging toegepast door extern beleid en onderga je dit zonder dat je het doorhebt. En jammer genoeg wordt je ook in de andere richting gemanipuleerd door bedrijven die grotere zakken chips of bekers drank aan je willen verkopen…
Maar je kan ook zelf je eigen context aanpassen zodat het makkelijker is om betere keuzes te maken!
Lees hieronder mijn tips om voordeel te halen uit deze kleine tweaks in je omgeving:
Bij het boodschappen doen
- Maak één keer per week een weekmenu met een boodschappenlijst, zodat je niet te vaak moet nadenken over wat je zal eten en dan telkens ook in de verleiding komt in de winkel
- Vind je het moeilijk om te weten wat je zal eten? Maak dan gebruik van ons weekmenu of maak gebruik van “themadagen”. Bij ons thuis is dinsdag al jarenlang “Tortilla Tuesday”, waarop we een Spaanse tortilla maken om de eitjes van onze kippen te verwerken én er een heleboel overschotjes van groenten in kwijt te kunnen
- Het is een cliché, maar het helpt écht: doe geen boodschappen met een lege maag, want je zal veel meer zin hebben om allerlei ongezonde dingen in je kar te gooien
- Je kan gebruik maken van een maaltijdservice (zoals Hellofresh) zodat je boodschappen voor gezonde gerechten thuis geleverd worden of je boodschappen online bestellen (bijvoorbeeld bij Collect & Go). Je kan bij deze laatste ook een favorietenlijstje samenstellen, waarop je alle gezonde producten kan zetten die je sowieso wekelijks nodig hebt (fruit, (snack)groenten, gezond beleg, yoghurt, …) en plaats deze producten altijd meteen in je winkelmandje
- Als je toch chips koopt, koop dan kleine zakjes in plaats van de grote zak, waarvoor je wel erg veel wilskracht nodig hebt om hem maar deels leeg te eten
- Het is iets minder ecologisch: maar je zal minder frisdrank drinken als je individuele blikjes koopt dan grote flessen
- Drink je graag bruiswater? Koop een Sodastream en zet altijd een paar flessen water in de koelkast, zodat je ten allen tijde een verse fles bruiswater kan maken
Wees voorbereid
- Vind je het moeilijk om ’s morgens te kiezen voor een gezond ontbijt en laat je je dan verleiden tot een boterham met choco? Bereid je ontbijt ’s avonds al voor door bijvoorbeeld een kommetje al te vullen met yoghurt en fruit en de zelfgemaakte granola op tafel te zetten, overnight oats te maken
- Wanneer je ’s morgens fruit snijdt om mee naar school te geven met je kinderen, snij je ook je eigen fruit al. Later op de dag, wanneer je druk bezig bent, zal je jezelf dankbaar zijn dat het hapklaar is! Heb je geen kinderen? Probeer even goed voor jezelf te zorgen, dan je voor hypothetische kinderen zou doen!
- Als je ’s avonds kookt, maak dan meteen wat meer groenten klaar dan je nodig hebt, zodat je deze al kan verwerken in een salade voor bij de lunch de dag nadien
- Plan beweegmomenten op voorhand in je agenda en neem voorzorgsmaatregelen. Leg je spullen op voorhand klaar (of als je ’s morgens vroeg sport kan je zelf gaan slapen in je sportlegging). Ga je meteen na het werk sporten? Leg je rugzak met sportgerief al in je auto en voorzie een gezond tussendoortje en wat water, zodat je niet langs je huis moet passeren voor je kan gaan sporten
- Heb je in het weekend wat meer tijd dan door de week? Doe aan meal-prepping:
- maak een grote ketel soep
- bereid een gezonde spaghettisaus waar je enkele porties van kan invriezen
- kook een dubbele portie aardappelen zodat je de overschot een dag later tot een puree kan verwerken
- kook een volledig pak rijst, verdeel het in porties en vries ze in voor een later moment
In je huis en op de werkplek:
Gebruik grotere glazen voor je water en kleinere borden voor je maaltijden: je zal meer water drinken en sneller verzadigd zijn van dezelfde portie, dan wanneer deze op een groot bord lag. Gebruik daarentegen geen grote wijnglazen, hoe stijlvol ze ook zijn- Eet gerechten zoals een wokschotel eens met stokjes: je zal zien dat je minder eet (tenzij je hier erg behendig in bent
) - Maak meerdere soorten groenten klaar bij elke maaltijd en schep altijd eerst een half bord groenten op. Eet bijvoorbeeld zowel gestoomde groenten als rauwkost, of verwerk groenten in een puree én voorzie nog aparte groenten voor ernaast
- Schep de borden op in de keuken en zet de potten niet op tafel. Of nog beter: doe eventuele restjes meteen in een potje zodat je het kan invriezen of de dag erna kan opeten
- Zet de gezonde dingen in je koelkast op ooghoogte en leg de minder gezonde dingen wat minder zichtbaar achterin
- Zet een fles water niet ergens naast je op je bureau, maar plaats hem tussen jezelf en je toetsenbord, dan ga je meer drinken (of maak gebruik van onze slimme reminder)
- Leg de koekjes, chips of chocolade op een minder makkelijk te bereiken plek, zoals in de garage of kelder
Betrek partners-in-crime:
- Vergroot de kans dat je gaat sporten, door af te spreken met een buddy die op je rekent
- Vertel je vrienden, familie of collega’s dat je gezonder wil eten/wil afvallen. Door de sociale controle, zal je je net iets meer inhouden op momenten dat je met verleiding geconfronteerd wordt
- Ga je uit eten met een aantal mensen? Ga tegenover iemand zitten van wie je weet dat hij/zij gezond eet en zich niet overeet. Onbewust kopieer je gedrag van mensen dichtbij je
