Tandwieltjes voor verandering
Als jij wil stoppen met emo-eten, heb je het moment waarop het misloopt waarschijnlijk al “kapot geanalyseerd”. Telkens opnieuw neem je je voor om het volgende keer anders te doen… om dan vast te stellen dat het niet lukt…
In deze 7-delige blogreeks wil ik je vertellen waarom het interessanter is om uit te zoomen en het grotere geheel te bekijken. Als je al jouw gedrag zou bekijken als één grote machine, is emo-eten een groot tandwiel dat je met veel moeite in beweging krijgt. Maar kijk ook eens naar de tandwieltjes waarmee je eetgedrag gelinkt is. Misschien krijg je die makkelijker in beweging, waardoor je ook het eetgedrag beïnvloedt.
Tandwiel 2: slaap
Het is een serieus onderschat onderdeel van een gezonde levensstijl. Veel cliënten beschrijven dat ze vaak ‘s avonds nog eten in de zetel, waarbij ze een hongergevoel ervaren (ondanks een goede avondmaaltijd), of een onweerstaanbare drang naar eten. Ze zoeken energie en/of voldoening in de vorm van eten, terwijl ze eigenlijk nood hebben aan SLAAP!
We weten allemaal wel dat we slaap nodig hebben (liefst minstens zo’n 7u per dag, soms meer), maar in realiteit slapen velen van ons absoluut niet voldoende.
Dit kan verschillende redenen hebben:
- We willen meer gedaan krijgen dan een dag realistisch gezien toelaat
- We hebben “FOMO” (fear of missing out), waardoor we ‘s avonds te lang blijven kijken naar tv-programma’s die we niet willen missen
- We hebben bepaalde niet-helpende overtuigingen over op tijd gaan slapen, zoals dat het niet gezellig is, of dat je dan niet genoeg quality-time of me-time hebt gehad, …
- Als we toch op tijd in bed kruipen, zijn we zó overprikkeld, dat we de slaap niet kunnen vatten
Nadelen van te weinig slaap
Eerst en vooral zorgt een slaaptekort ervoor dat de natuurlijke processen die zorgen voor honger en verzadiging anders gaan werken. Je zal dus méér honger hebben vóór een maaltijd en minder verzadigingsgevoel ervaren na een maaltijd.
Een slaaptekort zorgt er ook voor dat je minder wilskracht zal hebben. Dit maakt dat je niet alleen moeilijker nee zal kunnen zeggen tegen verleidingen, maar ook dat je misschien geen fut kan opbrengen om een gezonde maaltijd te koken. Uitgeblust na het werk een diepvriespizza in de oven mikken, klinkt dan aanlokkelijker dan je nog achter de kookpotten zetten.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat het beloningsgevoel dat eten altijd al een beetje geeft, groter wordt wanneer je een slaaptekort hebt. Wanneer je dus geen nee kan zeggen tegen dat stuk chocolade, gaat je beloningssysteem daardoor eens zo hard geprikkeld worden. Niet moeilijk dat je dan niet kan stoppen na één stuk!
Ten slotte gaat je lichaam ook gewoon zuiniger worden om energie te sparen. Je gaat ook onbewust minder bewegen. Hierdoor verbruik je dus minder calorieën, waardoor je makkelijker toeneemt in gewicht van dezelfde voeding, dan wanneer je uitgerust zou zijn.
Deze verstoringen vinden al plaats na één slechte/korte nacht, maar het effect neemt alleen maar toe als mensen chronisch te weinig slapen.
Oplossingen
- Maak van slapen een prioriteit. Echt, ga slapen als je moe bent. Zou je een doodvermoeide baby kost wat kost wakker houden als je ziet dat hij wil slapen? Nee? Waarom doe je dat wel bij jezelf? Gooi je beperkende overtuigingen die je hebt rondom slapen overboord: je kan jezelf geen beter cadeau geven dan voldoende slaap.
- Vermijd cafeïne de laatste 6 uren voor het slapengaan. Koffie, maar ook cola, energiedranken en sommige theesoorten, bevatten cafeïne. Dit stimuleert je hersenen en houdt je wakker. De ene persoon is er al wat gevoeliger voor dan de andere, maar als je merkt dat je ‘s avonds gewoon niet echt moe bent, kan het zinvol zijn om bijvoorbeeld na 16u geen cafeïne meer te drinken.
- Vermijd blauw licht in de avonduren. Je gsm en andere schermen zenden licht van verschillende golflengtes uit. Het blauwe licht dat ze o.a. uitzenden komt van nature enkel voor in daglicht. Wanneer het donker wordt, maakt ons lichaam het slaaphormoon melatonine aan, zodat we slaperig worden. ‘s Avonds gebruik blijven maken van schermen zorgt ervoor dat dit natuurlijk proces verstoord wordt. Het laatste uur voordat je gaat slapen, vermijd je best het gebruik van je gsm, tablet of laptop. Je kan ook best een blue-light filter installeren en de helderheid verminderen, die je bijvoorbeeld vanaf 20u automatisch laat inschakelen.
- Zorg voor een vast avondritueel. Zo geef je aan je lichaam het signaal dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Een slaapritueel kan er bijvoorbeeld uit bestaan dat je nog een tas (cafeïnevrije) thee of warme melk drinkt, daarna je pyjama aandoet en je tanden gaat poetsen en dan in je bed nog 10 minuutjes een ontspannend boek leest.
- Vertraag je gedachtestroom. Merk je dat je de slaap niet kan vatten, omdat er 10 verschillende gedachtetreintjes door je hoofd racen? Dan kan het helpen om een “brain-dump” te doen, waarbij je 5 minuten lang alles noteert wat in je hoofd opkomt aan to-do’s, zorgen, vragen en twijfels. Dit kan een onderdeel zijn van je slaapritueel, maar doe dit bij voorkeur niet in je slaapkamer. Daarnaast is mediteren een heel fijne manier om te leren je gedachten te laten voorbij gaan, zodat je gedachten niet zo met jou aan de haal gaan. Je kan hiervoor een meditatie-app downloaden (zoals Headspace, Calm, Petit BamBou).
Lees ook de andere artikels over emo-eten
